ОСНОВНЕ КАРАКТЕРИСТИКЕ УЗРАСТА 13–25 ГОДИНА
| Параметар | Детаљи |
| Трајање тренинга | 75–90 минута (препорука 75 мин за почетак, касније 90) |
| Учесталост | 3–4 пута недељно (минимално 3) |
| Број полазника по групи | 10–20 (тренер + старији ученик као асистент) |
| Опрема | Карате униформа (кеикоги) обавезна након 1. месеца, штитници за зглобове/голењаче за спаринг |
| Периодизација | 12 месеци са два циклуса (јесен – темељи, пролеће – такмичење/напредни ниво) |
Специфичности узраста
- Могућност апстрактног размишљања – брже учење принципа (нпр. ма-аи, тајминг).
- Већа физичка издржљивост, али и ризик од повреда (због прецењивања снаге).
- Потреба за сврхом – желе да знају зашто нешто раде (самоодбрана, такмичење, традиција).
СТРУКТУРА ТРЕНИНГА (90 МИНУТА)
| Део | Време | Садржај | Методе |
| Увод | 5′ | Поздрав, кратко понављање циљева, динамичко позиционирање | Демонстрација циљева тренинга |
| Загревање | 15′ | Трчање (са променама правца), динамичко истезање, покретљивост зглобова, основне вежбе снаге (склекови, трбушњаци) | Кружни тренинг, партнерски отпор |
| Кихон (техника) | 25′ | Понављање основних удараца, блокова, удараца ногом; затим комбинације (3–5 техника у низу) | Ехо метода, рад у пару са корекцијом, снимање и анализа |
| Кате (форме) | 20′ | Учење нових катета или усавршавање старих (бункаи – примена покрета) | Метод целине и делова, бункаи у пару, такмичарски поени |
| Кумите (борба) | 20′ | У зависности од нивоа: гохо кумите, каихо кумите, или слободни спаринг (џију кумите) са опремом | Контролисани контакт, рад на шапама, спаринг по правилима |
| Кондиција | 5′ | Интервали (бурпи, склекови, чучњеви, даска) | Табата метод (20″ рад/10″ пауза) |
| Смиривање | 5′ | Статичко истезање, дисање, анализа тренинга, најава | Вођена релаксација, вербални фидбек |
ГОДИШЊИ ПЛАН ПО ФАЗАМА (12 МЕСЕЦИ)
🔹 ФАЗА 1: УТЕМЕЉЕЊЕ – техничка база и кондиција (месеци 1–3)
Циљ: Савладати све основне кихон технике (до нивоа жути/наранџасти појас) и прву катету Хејан Шодан.
| Недеља | Кихон теме | Кате | Кумите | Кондиција |
| 1 | Зенкуцу дачи, ои-цуки, гјаку-цуки | – | Основе растојања | Трчање 1 км |
| 2 | Гедан бараи, аге уке | Тајкјоку Шодан | Гохо кумите (5 корака) | Склекови, трбушњаци |
| 3 | Сото уке, учи уке | Тајкјоку Нидан | Увођење ма-аи | Интервални трчање |
| 4 | Мае-гери, јоко-гери кеаге | Хејан Шодан пола | Блок+контра на шапи | Плиометрија (скокови) |
| … | (Сваког месеца по 2–3 нова технике) | |||
| 12 | Понављање свих техника | Хејан Шодан цела | Ипон кумите (један корак) | Кружни тренинг 3×10′ |
Методе:
- Партнерски кихон – један напада, други брани из места.
- Снимање мобилним телефоном – тренер одгледа са појединцем грешке.
- Тактика малих корака – сваке недеље само један нови елемент, остало понављање.
Такмичење на крају фазе: Унутрашњи клупски турнир у кате и кихон кумите (без контакта).
🔹 ФАЗА 2: ПРОШИРЕЊЕ – сложеније технике и прва борба (месеци 4–6)
Циљ: Увођење удараца ногом у висини (чудан, јоко-гери кекоми), кате Хејан Нидан и почетак слободног спаринга са лаким контактом.
| Садржај | Детаљи |
| Ударци ногом | Мае-гери у висини стомака, јоко-гери кекоми (убојни) уз ослонац на зид |
| Кате | Хејан Нидан (свих 26 покрета) – учити по 6–8 покрета недељно; за старије (16+) Хејан Сандан |
| Кумите | Санбон кумите (три корака) и каихо кумите (полуслободни) са заштитом за главу |
| Кондиција | Интервални трчање 4×400m, склекови на песницама, вуча (повлачење на рукама) |
Тактика:
- Одређени дани за борбу – среда је дан кумитеа, субота кате.
- Бункаи обавезан – за сваки покрет у кате показати примену у борби (нпр. блок заправо може бити и бацање).
- Метод сенке (тандо кумите) – вежбање тајминга без додира.
🔹 ФАЗА 3: НАПРЕДНА ТЕХНИКА И СПЕЦИЈАЛИЗАЦИЈА (месеци 7–9)
Циљ: Припрема за плави/зелени појас, учење једне сложене кате (Басаи Даи или Канку Даи за напредније), континуирани слободни спаринг (џију кумите).
| Област | Активности |
| Нове технике | Ура-цуки (окретни ударац), хизе-гери (ударац коленом), комбинације са 5 техника |
| Кате | Хејан Јондан и Хејан Годан за све; за оне који брже напредују – Емпи или Џион |
| Кумите | Слободни спаринг 3×3 минута (са штитницима, судија); тактика покрета, финти, контранапада |
| Самоодбрана | Ситуације из стварног живота (хватање за руку, гушење, напад ножем – безбедно са пластичним ножем) |
Методе:
- Видео анализа сопственог спаринга – сваки полазник добије снимак и коментар.
- Такмичарски камп (један викенд са другим клубом).
- Ротација противника – свако се бори са сваким,紀錄 времена активног спаринга.
🔹 ФАЗА 4: ТАКМИЧЕЊА И ПОЛАГАЊЕ ЗА ПОЈАС (месеци 10–12)
Циљ: Спремање за такмичења (кате и кумите) и полагање за виши појас (плави, зелени или смеђи).
| Активност | Детаљи |
| Техника | Понављање свих кихон техника – са брзином и снагом |
| Кате | Изабрана такмичарска катета се вежба као за финале – уз музику на откуцаје |
| Кумите | Слободни спаринг са такмичарским правилима (WKF – без јаког контакта у главу, бодови на основу контроле) |
| Кондиција | Специфична: 3×2 минута високог интензитета (имитација борбене рунде) |
Тактика:
- Ситуациони спаринг – почиње се са 10 секунди преосталог времена, водећи такмичар мора да одбрани предност.
- Снимање кате – сваке недеље снимање исте кате и поређење са финалом светског првенства (проналажење разлика).
Завршни догађај:
- Јавно полагање за појас пред комисијом (родитељи и пријатељи као публика).
- Учешће на локалном турниру (Лесковац, Ниш).
ДЕТАЉАН РАСПОРЕД ПО МЕСЕЦИМА (ПРИМЕР ЗА 12 МЕСЕЦИ)
| Месец | Кихон фокус | Кате | Кумите | Кондиција + остало |
| Септембар | Ставови, ои-цуки, гјаку-цуки | Тајкјоку Шодан | Гохо 1–5 | Трчање 2 км |
| Октобар | Блокови (гедан, аге, сото) | Хејан Шодан 1–10 | Ипон кумите 1–3 | Склекови на песницама |
| Новембар | Мае-гери, јоко-гери кеаге | Хејан Шодан цела | Ипон кумите 4–6 | Плио склекови |
| Децембар | Комбинације 3 техника | Хејан Нидан 1–12 | Санбон кумите | Интервали 400m |
| Јануар | Ударци у покрету (рензоку) | Хејан Нидан цела | Каихо кумите | Вуча (ластиш) |
| Фебруар | Брзина – ударац/секунд | Хејан Сандан 1–15 | Џију кумите (лагано) | Кружни тренинг |
| Март | Блок+контра у низу | Хејан Сандан цела | Џију са опремом | Табата 4′ |
| Април | Ударци ногом у високом | Басаи Даи 1–20 | Такмичарски спаринг | Спарринг кондиција (2′×3) |
| Мај | Комбинације за такмичење | Басаи Даи цела | Борба са леворуким | Видео анализа |
| Јун | Понављање свега (испит) | По избору | Слободни спаринг | Полумаратон 5 км |
| Јул | Летњи камп (специјалне технике) | Нове кате (џион, чемпи) | Самоодбрана на терену | Пливање, планина |
| Август | Активни одмор (лаки тренинзи) | Игре са карате елементима | Демо наступи | – |
ПРИМЕР ТРЕНИНГА ОД 90 МИН (13–25 год, месец 7)
Тема: Увођење Басаи Даи кате и рад на контранападу у кумитеу.
| Време | Део | Садржај | Метода |
| 0–5′ | Поздрав | Сеиза, мокусо (30″), најава циљева | Вођена тишина |
| 5–20′ | Загревање | Трчање круг (5′), динамичко истезање, вежбе за скочни зглоб, 3×10 склекова | Индивидуални темпо |
| 20–45′ | Кихон | 1. Зенкуцу дачи са ои-цуки – 20 понављања брзо 2. Комбинација: аге уке + гјаку-цуки + мае-гери 3. Партнерски рад на блокирању удараца ногом | Свако ради са својим темпом, тренер обилази и коригује |
| 45–65′ | Кате | 1. Понављање Хејан Шодан, Нидан, Сандан (по 1 пут) 2. Учење Басаи Даи прве 4 секвенце (положај ногу, кокутсу дачи) 3. Бункаи прве секвенце у пару | Метод „прати вођу“ – тренер води, па полазници сами |
| 65–85′ | Кумите | 1. Вежба одбране од маваши-герија (блок и контра) 2. Слободни спаринг 4×2′ са променом партнера (штитници обавезни) 3. Тајминг игре: један напада само предњим ударцем, други ради измицање | Тактика махања (сенд тора) – визуелна обмана |
| 85–90′ | Смиривање | Статичко истезање (препоне, леђа, рамена), дисање 3 циклуса, додела задатка за кућу (поновити басаи даи 3 пута) | Лагана музика, вођена релаксација |
МЕТОДЕ И ТАКТИКЕ ПРИЛАГОЂЕНЕ ОМЛАДИНИ И ОДРАСЛИМА
| Метода | Опис | Тактичка примедба |
| Партнерски кихон | Раде у пару, један изводи технику, други даје отпор (нпр. држи руку на месту где треба да заврши ударац) | Развија осећај за стварну силу и дубину удара |
| Снимање и анализа | Сваки тренинг се снима мобилним, тренер издвоји 3 секвенце за побољшање | Мотивише самостално вежбање код куће |
| Рад са откуцајима срца | Коришћење сатова – у интервалима максимални пулс, затим пауза до 120 | Повећава кардио издржљивост за спаринг |
| Сценарио спаринга | Тренер викне „надокнада“ – тада полазник који губи мора да крене у напад | Учи менталној чврстини |
| Бункаи обавезан | Сваки блок и ударац у кате има најмање 3 примене у борби/самоодбрани | Повезује традицију са реалношћу |
| Такмичарска илузија | Два полазника боре, остали су судије (дају бодове на основу правила) | Развија разумевање правила и спортског фер-плеја |
Тактика за задржање полазника 13–25:
- Омогућити избор између такмичарског и рекреативног пута (неки желе само кате и самоодбрану).
- Организовати 2× годишње излазак (нпр. одлазак на семинар код познатог сеншеа у Ниш или Београд).
- Увести „тренер приправник“ систем – старији полазници (18+) воде загревање уместо тренера.
БЕЗБЕДНОСНЕ ТАКТИКЕ ЗА ОВАЈ УЗРАСТ
- Обавезни штитници за зубе и голењаче у сваком спарингу са контактом.
- Забрањени ударци у потиљак, кичму, препоне (осим у вежбама самоодбране уз посебну дозволу и заштиту).
- Правило две секунде након повреде – ако полазник не устане сам, тренинг се прекида.
ПОЛАГАЊЕ НА КРАЈУ ГОДИНЕ (ПРЕДЛОГ ЗА ЦРВЕНИ/ПЛАВИ ПОЈАС)
| Минимални услови | Детаљи |
| Кихон | 20 техника на команду (ои-цуки, гјаку-цуки, мае-гери, јоко-гери кекоми, итд.) |
| Кате | Хејан Шодан, Хејан Нидан и једна по избору (Хејан Сандан или Басаи Даи кроз 25 потеза) |
| Кумите | 1 рунда слободног спаринга од 1,5 минут без прекида (контролисани контакт) |
| Теорија | 10 питања (називи техника на јапанском, значење кате, бројање до 10) |
| Физичка спрема | 30 склекова, 40 трбушњака, 10 бурпија за 60 секунди |
УЗРАСТ 13–25 ГОДИНА
Основне информације о тренингу
| Параметар | Детаљ |
| Трајање тренинга | 75–90 минута |
| Учесталост | 3 пута недељно (напредни 4 пута) |
| Методе | Партнерски кихон, видео анализа, бункаи, ситуациони спаринг, интервална кондиција |
| Тактика | Снимање покрета, разумевање ма-аи (растојања), обавезни штитници за спаринг |
Месечни распоред техника и ката
| Месец | Технике (Кихон) | Кате | Кумите / остало |
| Септембар | Понављање основних ставова (зенкуцу, кокутсу, киба), ои-цуки, гјаку-цуки, мае-гери (ниско) | Тајкјоку Шодан и Нидан | Гохо кумите (5 корака); трчање 2 км |
| Октобар | Блокови: аге уке, гедан бараи, сото/учи уке; јоко-гери кеаге | Хејан Шодан (цела) | Ипон кумите (један корак) – основне одбране |
| Новембар | Мае-гери (високо), јоко-гери кекоми (убојни бочни ударац) | Хејан Нидан (првих 12 покрета) | Санбон кумите (три корака); интервали 400 м |
| Децембар | Комбинације: блок + контра + мае-гери; ура-цуки | Хејан Нидан (цела) | Каихо кумите (полуслободни); први контакт |
| Јануар | Хизе-гери (ударац коленом), маваши-гери (кружни ударац ногом) – ниско | Хејан Сандан (првих 15 покрета) | Џију кумите (слободни) – лагани контакт |
| Фебруар | Комбинације са 5 техника (нпр. аге уке + гјаку-цуки + маваши-гери + ура-цуки + гедан бараи) | Хејан Сандан (цела) | Такмичарски спаринг (WKF правила) |
| Март | Ударци из покрета (рензоку), контранапади на два ударца | Басаи Даи (првих 20 покрета) | Бункаи – примена кате у борби |
| Април | Специјалне технике: емпи уке (блокада лактом), шуто уке (блокада отвореном руком) | Басаи Даи (цела катета – 40+ покрета) | Ситуациони спаринг (1 против 2, лагано) |
| Мај | Понављање свих техника за полагање (20 команди) | Хејан Шодан, Нидан, Сандан + Басаи Даи (по избору) | Полагање за плави/зелени појас |
| Јун | Брзинске серије (ударац/секунда), рад на шапама за такмичење | Емпи или Џион (прве две секвенце) | Јавни наступ – демонстрација |
| Јул | Летњи камп – технике на отвореном; самоодбрана од ножа (пластични реквизити) | Чинте или Ганкаку (увод) | Спаринг на терену (трава/песак) |
| Август | Активни одмор – окрепљење, игре са елементима каратеа | Понављање старих ката | Пливање, планинарење, тимски излазак |
Додатна листа свих техника (Кихон) по групама – збирна
Група 13–25 година (додатно на претходне)
- Ударци рукама: Тецуи (чекић песнице), емпи (лакат), шуто (руба шаке)
- Ударци ногама: Маваши-гери, јоко-гери кекоми, хизе-гери, уширо-гери (позади)
- Блокови: Емпи уке, шуто уке, какиваке уке (раздвајајући блок)
- Комбинације: Серије од 5 техника, контра након измицања (тај сабаки)
Листа ката по групама
Кате за 13–25 година (по редоследу учења)
- Тајкјоку Шодан и Нидан (прва два месеца)
- Хејан Шодан (3. месец)
- Хејан Нидан (5. месец)
- Хејан Сандан (6–7. месец)
- Басаи Даи (8–10. месец)
- Емпи или Џион (11–12. месец, напреднији полазници)
- Чинте / Ганкаку (летњи камп – само увод)
ДНЕВНИ РАСПОРЕД ТРЕНИНГА (по данима у недељи)
Понедељак, среда, петак – термини за обе групе.
| Дан | Време | Група | Фокус тренинга | Конкретне вежбе |
| Понедељак | 17:00–18:00 | 6–12 год. | Кихон + Кате | Ои-цуки, гјаку-цуки, све блокаде; Тајкјоку/Хејан понављање. Игре са равнотежом. |
| 18:15–19:30 | 13–25 год. | Кихон + Кондиција | Серије удараца (3×20 понављања); интервално трчање; рад на врећи. | |
| Среда | 17:00–18:00 | 6–12 год. | Кате + Игре | Учење нових делова кате (Хејан Нидан). Штафете са ударцима и блоковима. |
| 18:15–19:30 | 13–25 год. | Кумите (борба) | Санбон/каихо кумите; спаринг са шапама; тактика корака (тај сабаки). | |
| Петак | 17:00–18:00 | 6–12 год. | Понављање + Тест | Понављање свега наученог у недељи; мали тест (за налепницу). |
| 18:15–19:30 | 13–25 год. | Кате + Бункаи + Спаринг | Цела катета (нпр. Хејан Сандан); примена покрета у пару; слободни спаринг. |
Напомена: Субота од 10:00 до 12:00 је заједнички тренинг за све узрасте (рад на катетама, дружење, понекад и родитељи). Уторак и четвртак – дан за индивидуални рад или опоравак.