ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМ ЗА НАПРЕДНЕ ТАКМИЧАРЕ
Овај програм се додељује након полагања за зелени појас (обично након 1–2 године тренинга, 2–4 пута недељно).
🎯 Циљ: Медаља на државном или међународном турниру (WKF правила)
Састав недеље (пример за такмичара 16–20 год):
| Дан | Јутарњи тренинг (кући) | Вечерњи тренинг (клуб) |
|---|---|---|
| Понедељак | 20′ истезање + катека (Хејан Годан 5 пута) | Кихон брзина (100 удараца у минути) + спаринг кондиција |
| Уторак | 30′ трчање (интервали 100m/100m) | Кате индивидуално – снимање и анализа |
| Среда | Вежбе равнотеже и експлозивности (скокови) | Слободни спаринг (скејпинг) – 5×2′ са сменом партнера |
| Четвртак | Бункаи понављање (примена кате) | Техника ногу (маваши/уширо) на врећи |
| Петак | Одмор / лагано истезање | Такмичарски симулациони (судија, стоперица) |
| Субота | – | Двоструки тренинг: 1) Кате (емпи, басаи), 2) Кумите тактика (финте, контра) |
| Недеља | Активни одмор (шетња, пилатес) | – |
📋 Специфични задаци:
А) ЗА КАТЕ (нпр. Басаи Даи):
- Поделити кату у 5 сегмената. Сваки сегмент понављати 20 пута (100% брзина и снага).
- Стати у почетну позицију, замислити противника, „оштро” кретање.
- На турниру: обавезна контрола времена (ката траје 2.3–2.5 минута).
Б) ЗА КУМИТЕ:
- Вежба „сенке” (тандо кумите) – 5′ без противника, финте, кораци.
- Рад на шапама са тренером: 3×2′ високог интензитета (маваши гери, гјаку цуки комбинације).
- Тактика: Обавезан уводни „џаб” (предња рука) пре сваког напада.
В) КОНДИЦИЈА:
- Табата протокол: (20″ рад/10″ пауза) – 8 рунди: бурпи, склекови, трбушњаци, чучњеви. Циљ: 12+ бодова.
- Жичина: тренинг са гуменим тракама (извлачење, убрзање руку).
Г) ИСХРАНА И ОПОРАВАК:
- На такмичење: доручак 2 сата пре (овсене пахуљице, банана, вода).
- После тренинга: протеински шejк (или млеко + ораси).
- Што мање шећера и газираних пића – показује се кроз кондицију.